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¿Cuáles son los alimentos estrella?

La alimentación en el deporte debe establecer el régimen dietético particular más conveniente para el deportista, según el deporte que practica y el momento deportivo (periodo fuera de competición, en preparación para una competición, durante la competición o después de la prueba) en el que se encuentra, consiguiendo así mantener un buen estado nutricional y unas condiciones óptimas de reserva de energía y nutrientes que le permitan afrontar con garantías el momento de la competición.

En la alimentación del deportista no todos los alimentos tienen el mismo valor ni gozan del mismo prestigio a la hora de elaborar la dieta.

Se puede decir que los alimentos energéticos son las estrellas de la dieta de los deportistas. Estos alimentos aportan al organismo hidratos de carbono y ácidos grasos que son utilizados por el organismo como fuente básica de energía: pan, galletas, patatas, cereales, pasta y arroz, chocolate, frutos secos y aceites vegetales. A estos les siguen en importancia los alimentos reguladores que son los ricos en fibra, minerales y vitaminas: verduras, frutas, hortalizas y legumbres. Por último los alimentos plásticos: carnes, pescados y huevos que aportan proteínas, fundamentalmente.

En la dieta no se debe olvidar ninguno de ellos pero se deben aportar en cantidades suficientes y adecuadas al deporte que se practica y al momento deportivo.

¿Cómo varía la alimentación según el tipo de deporte?

Deportes hay muchos, todos los conocemos: ciclismo, fútbol, atletismo, gimnasia y un larguísimo etcétera, pero se agrupan, según sus características técnicas, en pruebas:

De fuerza, De resistencia, De velocidad, Combinación de las anteriores:

Cada una se caracteriza por: tiempo de duración, músculos y órganos movilizados, lugar y condiciones climatológicas de realización, etc. Todas estas circunstancias condicionan el gasto energético por lo que la dieta debe ser la adecuada para compensar las pérdidas. Se ha establecido que en los deportes de fuerza, el gasto medio de un deportista es de 4000-4500 kcal/día, mientras que para los de resistencia oscila entre 3200 y 3500 kcal/día. Son estas diferencias las que marcan requerimientos diferentes de nutrientes:

Deporte	%Hidratos de Carbono	%Proteínas	%Grasas
De resistencia	55-60	10-15	30-35
De fuerza y velocidad	50-55	15-20	25-30

Para cubrir estas necesidades, las cantidades de alimentos, aproximadas, para la elaboración de las dietas son:

ALIMENTO	DEPORTES DE RESISTENCIA
Pan integral	250 gr.
Lácteos	750 gr.
Carnes-pescado-huevos	250 gr.
Frutas	300 gr.
Patatas o Arroz	400 o 200 gr.
Miel o Azucar	50 gr.
Frutos Secos	30 gr.

¿Cómo debe ser la alimentación según el momento deportivo?

Es la actividad deportiva la que marca el gasto energético que se debe compensar con la dieta. El deportista no realiza siempre la misma actividad y por lo tanto no tiene las mismas necesidades. Según la intensidad de la actividad se distinguen cuatro periodos o momentos deportivos:

Periodo de descanso que se corresponderá con vacaciones o temporadas fuera de competición al que corresponde una dieta base.

Periodo de entrenamiento que se corresponde con la etapa anterior al desarrollo de una prueba al que le corresponde una dieta de preparación.

Periodo de competición que se corresponde con el día de desarrollo de la prueba y al que le corresponde una dieta para la competición.

Periodo de recuperación que se corresponde con el tiempo que sigue a la realización de una prueba y al que corresponde una dieta de recuperación.

Dieta base: Debe ser mixta, variada, completa y sana. Se basa en la utilización de productos integrales, patatas, verduras, lácteos, carne, pescado y fruta fresca. Se deben respetar horarios y número de comidas, cada día. Se recomiendan cinco tomas.

Dieta de preparación: comprende una o dos semanas antes de la prueba, en algunos deportes sólo uno o dos días. Está dirigida a aumentar las reservas de energía y nutrientes. Se deben asegurar cinco comidas diarias. Tres importantes en las que se debe aportar el 25% de la cantidad total de kilocalorías calculadas el resto se debe repartir en dos comidas intermedias.

Dieta para el día de competición: en esta etapa es importante tener en cuenta la digestibilidad y tolerancia personal de los alimentos ya que es fundamental conseguir que "el estómago llegue a la meta en un estado intermedio de llenado, es decir, al final de la prueba el deportista no debe tener sensación de hambre ni de plenitud.

Se recomienda:

A lo largo del día las comidas se deben distribuir de la siguiente forma:

Comida principal antes de la prueba:

Se debe realizar unas tres horas antes de la competición y debe ser rica en: pan, cereales, galletas y pasta. Un menú tipo puede ser:

• Verdura hervida
• Pasta o arroz hervidos y 150 gr de carne, lácteo con miel o fruta y galletas o pan.
• Medio litro de agua

Una hora antes de la prueba:

• Bebida azucarada, pan galletas o similar
• Cada 15 minutos (hasta el comienzo), se debe tomar una bebida azucarada a temperatura aproximada de 15º

Durante la competición:

Sólo está indicada en deportes de larga duración. carreras de larga distancia, ciclismo, etc. Lo normal es aportar bebidas azucaradas que se pueden complementar con raciones de cereales o similar. Si son pruebas con descansos, éstos se deben aprovechar para realizar las tomas.

Dieta de recuperación:

El objetivo de esta comida es compensar las reservas perdidas durante la prueba, se recomienda:

• Bebida azucarada y mineralizada a temperatura ambiente
• Ración de frutos secos, chocolate, galletas, etc.
• Media hora antes de la siguiente comida importante, tomar líquido mineralizado.
• La comida siguiente a la prueba se debe componer de: sopa, ración de pasta o arroz, ración de carne con patatas, 2-4 rebanas de pan, 1-2 piezas de fruta y postre lácteo.

¿Cómo se debe preparar la dieta?

Para elaborar una buena dieta hay que tener en cuenta que en cada comida debe incluirse:

• Una ración de cada tipo de hidratos de carbono según su clasificación por el índice glucémico (IG).
• Una porción de fruta
• Una ración de proteínas vegetales y otra de proteínas animales
• Una ración de lípidos compuesta por un 50% de grasa animal y otro 50% de grasa vegetal.

La selección de estas raciones se puede hacer según la siguiente lista:

Hidratos de carbono con IG alto:

• Dulces, mermeladas, miel, chocolate, pastelería, azúcar refinada.

Hidratos de carbono con IG bajo:

• Pan, sémola, pasta, arroz, maíz, patatas, habas, guisantes, lentejas, garbanzos, judías, plátanos.

Hidratos de carbono con IG medio:

• Alcachofas, espárragos, berenjenas, coles, champiñón, calabacín, endivia, espinacas, judías verdes, acelgas, tomates

Frutas:

• Todas las conocidas

Proteínas de origen animal:

• Carnes, pescados, quesos, embutidos y huevos

Proteínas de origen vegetal:

• Legumbres, pan, patatas, frutos secos, soja

Lípidos de origen animal:

• Carne de cordero, ave, cerdo, pescados grasos, huevos, embutidos y derivados del cerdo

Lípidos de origen vegetal:

• Aceitunas, aguacates, aceites de oliva, girasol, etc.

Ejemplos de dietas:

Dieta base para deportes de resistencia:

DESAYUNO:

200 cc de lácteo, 25 gr de azúcar, 50 gr de pan, 15 gr de mantequilla, 20 gr de miel

ENTRE DESAYUNO Y ALMUERZO:

1 pieza de fruta, 30 gr de queso o jamón, 50 gr de galletas, 200 cc de queso

ALMUERZO:

250 gr de legumbres, 150 gr de carne magra o pescado, 150 gr arroz o patatas, 30 gr de queso o postre lácteo y 2 piezas de fruta

MERIENDA:

1 pieza de fruta, 30 gr de queso o jamón, 50 gr de galletas, 200 cc de queso.

CENA:

300 gr de verdura, 150 gr de carne o equivalente, 150 gr de legumbres, 50 gr de pan y 200 cc de lácteo.