Los Suecos Gosse Holmer y Gosta Olander de Volodalen, utilizaron este sistema de entrenamiento através de intervalos estrechamente unidos con la naturaleza.
El fartlek es también sinónimo de “juego de velocidad” en un medio natural. Una de las particularidades de la sesión de fartlek es la ausencia de un cuadro estricto: los tiempos de trabajo intenso y de descanso no están determinado de forma inalterable. Una sesión de fartlek es, de hecho, un periodo de entrenamiento donde predomina la improvisación.
El relieve del recorrido suele dar el ritmo a la sesión, pero son sobre todo la condición física del momento y la inspiración presente los que dictan la intensidad. Emile Zatopek, el gran campeón checo, opinaba de esta manera sobre este sistema de entrenamiento:
“Hace falta emoción, espíritu, no solamente en la competición sino también durante el entrenamiento. El fartlek es una bonita forma de entrenamiento, artística, bella podría decirse, con fantasía, pero que obedece a los sentimientos y no a la razón.”
El medio ambiente, como es sabido, desempeña un importante papel en el transcurso de la sesión de entrenamiento.
El fartlek requiere un entorno natural variado. En general a los corredores les gusta este tipo de trabajo, en las que las subidas suceden a los descensos y al terreno llano, y donde los virajes evitan la monotonía de las líneas rectas.
La elección del recorrido para la sesión de fartlek es siempre un placer: el monte, el campo (para los que son del interior), los senderos, los parques, el circuito del golf, con la playa incluida, solo con un poco de inspiración y voluntad, encontraremos seguro un circuito que sirva y mucho para este entreno. Recomiendo suelo blando, y por supuesto, mucho cuidado con el apoyo, es un entreno para la luz del día.
La sesión de fartlek puede escalonarse entre un periodo de 15 minutos a 2 horas. Hay que recordar que no aparecen modificaciones profundas y positivas hasta 15 minutos después del comienzo del entrenamiento.
El fartlek se sitúa entre una intensidad débil y una intensidad próxima a la máxima. Efectivamente, durante los intervalos de pausa (trote), la frecuencia cardiaca debe de ser de 120 pulsaciones/minuto mas o menos, mientras que durante los cambios fuertes o sea aceleraciones, cuesta arriba la frecuencia cardiaca puede alcanzar la máxima.

A mayor número de repeticiones intensas y largas, menor duración de las sesiones. Un fartlek compuesto de repeticiones cortas e intensas separadas por largas fases de recuperación puede prolongarse por un tiempo bastante largo. Hay corredores que llegan a hacer hasta 2h de fartlek, pero como siempre digo hay muchas variantes para poder determinar las sesiones de entrenamiento.
Es muy importante para este tipo de entrenamiento, realizar una buena entrada en calor, con mucha movilidad articular, para poder controlar en forma adecuada los cambios de relieve.
Ej. De una sesión de Fartlek:

• Trotamos de 5 a 8 min.
• Luego aceleramos en forma controlada de 2 a 3 veces de 60 seg. a 90 seg. con una recuperación de 45 seg. entre cada aceleración
• Tomamos una cuesta de 200 mts subirla en forma progresiva, si se continúa de una recta mejor
• Para recuperar en la misma, luego se puede realizar una bajada prolongada, también en forma progresiva
• Volver a realizar una recta al trote para recuperar

Todo esto se puede tomar como una vuelta imaginaria al circuito, el tiempo registrado en el mismo puede durar de 10 a 15 min. Con dos o tres vueltas bastara para haber hecho una muy buena sesión de entrenamiento.
MR