Este articulo esta referido a todos aquellos que quieren comenzar con sus 10k, se aproxima el campeonato de la Agrupación de Atletas del Uruguay y seguramente muchos de los corredores veraniegos, optaran por seguir esta linda locura de correr todo el año, pero para ello necesitaran variar de alguna forma su entrenamiento, ya que los mas probable le tomen sanamente el gusto a la competencia.
Te tienes que olvidar de correr al mismo ritmo y la misma distancia todos los días, si quieres progresar tienes que variar. Recuerden estos consejos están destinados a todos aquellos que vienen de alguna manera haciendo sus entrenamientos aeróbicos de 6 meses atrás a esta parte, y no son aconsejables para los que empiezan de cero.

1) CONTINUOS CON SUBIDA, o sea correr de 40’ a 1h en lugares donde la naturaleza tenga su aporte, con los diferentes relieves, siempre pongo como Ej. la vuelta del Club de Golf, es un lugar ideal, tenemos subidas, bajadas y partes planas, este recorrido nos permitirá mejorar la POTENCIA MUSCULAR.

2) FARTLEK (CORTO), Entrada en calor, trotar de 20 a 25 min., luego comenzar con el trabajo central, que se puede hacer de la siguiente manera, 1m fuerte 1m suave + 30 seg. fuerte 30 seg. suave + 45 seg. fuerte 45 seg. suave. Esto los podemos hacer hasta sumar de 15 a 20 min. el total del trabajo.

3) FARTLEK (LARGO) También como entrada en calor debemos de trotar, durante 20 a 25 min., y si conocemos los ejercicios de Técnica de Carrera seria muy bueno aplicarlos dentro de la misma. Trabajo Central: se puede hacer de la siguiente manera, 2m fuerte 1m suave + 3m fuerte 1m suave + 5m fuerte 1 m suave. Esto lo podemos hacer de 20 a 25 min. total del trabajo.

** Nota: no es lo mismo el ritmo fuerte y el suave para el que viene corriendo a 6min el Km., que para el que lo hace en 5min el Km. o en 4 min. el Km. etc. O sea cada uno en su nivel, es aquí donde tenemos que aprender a entrenar por sensaciones.

4) INTERVALO POR TIEMPO,(CORTO) es los mismo que trabajar lo que solemos llamar nosotros, las pasadas, pero nada mas que se hace por tiempo, esto favorece que no tiene por que estar medido el lugar, lo que conlleva que se pueda hacer en cualquier parte inclusive en la playa, por la arena dura. No olvidar, siempre que se vallan a realizar estos tipos de éntrenos, tenemos que manejar una entrada en calor, en forma progresiva, o sea los trotes o los diferentes ejercicios de técnica. Trabajo central: puede ser 8x1min recuperando de 40 a 50 seg. Este tipo de entrenamiento mejora notablemente la POTENCIA AEROBICA. 

5) INTERVALO LARGO, es más o menos parecido al corto nada más que se le agrega, más tiempo. Trabajo central: puede ser 4x5 min. con 2’ de recuperación. 

6) ESTIRAMIENTO, nunca olvidarlos después de entrenar, estos ayudan a recuperar, los músculos. Podemos marcar e insistir sobre, soleo, gemelos, isquiotibiales y cuadriceps.

Recuerden, estos son ejemplos de cómo progresar, después por supuesto esta en como lo apliquemos, eso es otro capitulo aparte. Es aquí donde entra el juego el papel del entrenador.

MR