El equilibrio alimentario de los deportistas se basa en los 7 grupos de alimentos y 3 comidas principales por día, que, eventualmente, se pueden completar con una colación. . 

El desayuno: Aporta entre el 20 y el 25 % de las calorías diarias. Es una comida importante, en particular cuando se realiza deporte durante el día. Se compone de:

 › Un alimento elaborado con cereales: pan, galletas, cereales.. 

 › Una fruta o jugo de fruta. › Un lácteo : leche, yogurt , queso blanco.. 

 › Una bebida: café, té, agua.. Puede ser completado por un alimento dulce ( azúcar, miel, mermelada..), un alimento graso en poca cantidad (manteca, margarina) y eventualmente un huevo o una feta de jamón magro. El desayuno deberá terminar por lo menos 2 horas antes del esfuerzo.

 El almuerzo y la cena: Aportan entre el 35 y el 40 % de las calorías del día y se componen de la misma manera: 

› Carne roja o blanca o huevos. › Cereales (arroz, pasta, polenta..) o papas y pan › Verdura cruda y cocida. › Un producto lácteo. › Una fruta › Agua. 

› Un poco de materia grasa para las preparaciones y cocciones. 

› Un poco de azúcar o producto azucarado. Para un buen equilibrio durante el día, se debe alternar los acompañamientos y las entradas entre las verduras y los cereales en el almuerzo y en la cena. 

La colación: La colación puede representar entre el 5 y el 15% de las calorías diarias y permite remplazar el picoteo. 

Se compone de:

›Un cereal: pan, galletitas.. 

› Una bebida: agua, café, té, jugo de fruta. Se puede completar, en función de la composición de las comidas principales, por una fruta, un producto lácteo o un alimento dulce. Algunos consejos específicos para el momento de la actividad física: Antes: 

› Terminar la última comida por lo menos 2 horas antes de comenzar la actividad. › Consumir preferentemente alimentos ricos en glúcidos complejos en la comida que precede la actividad física. 

› Beber suficientemente antes de comenzar el esfuerzo, preferentemente agua. Durante: 

› Beber regularmente, cada 15 o 20 minutos, antes de tener sed. 

› Elegir una bebida especial para el esfuerzo que contenga glúcidos, vitaminas y minerales. Después: 

› Beber enseguida de haber terminado la actividad. 

› Consumir glúcidos para reponer el stock de glucógeno.

› En el caso de esfuerzos intensos o de larga duración, consumir alimentos fuente de proteínas para favorecer la recuperación y reparación muscular.

Catherine Lhéritier - Nutricionista/Dietista
E-mail	clheri@gmail.com
Tel	601 54 59
Cel	099 75 11 53