En mayor o menor medida, todos quienes practicamos deportes de resistencia hemos sufrido alguna vez calambres musculares. Quizás te hayas preguntado: “Qué he hecho yo para merecer esto?” No tenemos la respuesta directa, pero sí podemos darte algunas pistas de qué son, por qué se producen, y cómo prevenirlos. Empecemos por definir. ¿Qué son los calambres? Son contracciones dolorosas e involuntarias de los músculos que puede ocurrir durante o después del ejercicio. En los atletas de resistencia, tal es el caso de maratonistas o triatletas Ironman, la causa de los calambres todavía no está claramente definida pero existen diversas teorías a las cuales se atribuye su aparición como la deshidratación, la alteración de los electrolitos y/o actividad anormal de las motoneuronas que inervan a los músculos. 

La fatiga general y muscular así como la falta de elasticidad son factores que predisponen a su aparición. La prevención y tratamiento se sustentan sobre un buen entrenamiento de una capacidad: la flexibilidad; junto a unas buena nutrición e hidratación. Un alto porcentaje de los calambres que ocurren durante el ejercicio pueden ser atribuido a una gran pérdida de líquido corporal, y a la pérdida de electrolitos como el sodio, que generalmente implica. 

Veamos: El sodio es un mineral importante, que interviene en la formación de las señales eléctricas de los nervios que producen los movimientos musculares, y su deficiencia asociada a la de fluídos determina la presencia de músculos “irritables”. Bajo tales condiciones, un movimiento, un poco más intenso, puede desencadenar en una contractura muscular incontrolable. 

Recordemos que una ligera disminución del sodio sanguíneo determinada por una dieta baja en sodio o una sudoración notablemente profusa, puede causar este cuadro. Por otra parte, la fatiga muscular causa una falta de control en los sensores eléctricos musculares (efecto excitatorio de los husos neuromusculares y del efecto inhibitorio del órgano tendinoso de Golgi), generando una contracción involuntaria de la masa muscular. Aparentemente la contracción del músculo en su posición más corta es el factor mecánico desencadenante de este cuadro. 

¿Cuál es la causa de un calambre? Las causas de que se produzcan calambres son variadas. Su presencia es generalizada a todos los deportes, aunque su mayor incidencia es en deportes de resistencia como el maratón y triatlón. Es un evento bastante incapacitante, caracterizado por la contracción dolorosa, espasmódica e involuntaria de la masa muscular esquelética, que como dijimos se puede presentar tanto durante, como después del ejercicio físico (muchas veces los calambres aparecen después de la línea de llegada, e inclusive por la noche al dormir). Se puede evidenciar que los calambres pueden ser síntomas de síndromes clínicos congénitos, de condiciones patológicas adquiridas, o de ciertas situaciones especiales entre las que están el ejercicio en ambientes calurosos, donde hay una pérdida alta en líquido corporal debido a la sudoración abundante.

Factores de riesgo y prevención: 

En los deportes de resistencia como: el maratón, ultramaratón, Ironman, u otras competencias, se han identificado factores de riesgo como un alto índice de masa corporal, escasa elasticidad, historia familiar de calambres, alta intensidad de entrenamiento, entrenamiento de larga duración, y fatiga muscular precoz. Ante la presencia de calambres musculares, lo ideal es intentar realizar ejercicios de elasticidad (estiramientos) en los músculos afectados, manteniendo la posición de alargamiento hasta que ceda la contractura, retornando el músculo a su posición de forma que no reaparezca el calambre. Al mismo tiempo se debería dar soporte al atleta colocándolo en un área fresca y proveerle fluídos de rehidratación oral, como bebidas isotónicas (Gatorade o Powerade). Es importante tratar de prevenir los calambres. Esto se puede lograr teniendo un entrenamiento acorde a las actividades deportivas y competencias que se afrontan, así como incorporando regularmente a las rutinas ejercicios de flexibilidad, especialmente en los músculos que hayan sufrido calambres previamente. También es crucial mantener una adecuada nutrición e hidratación (carbohidratos, líquidos y sales minerales) para prevenir la fatiga muscular durante el ejercicio, y de ser necesario reducir la intensidad y la duración del esfuerzo. 

(*) Prof. Casiano Carballo, profesor universitario en Educación Física, Técnico en Deportes, Entrenador Personal. Contacto: casianocarballo@hotmail.com . 

• Los calambres son frecuentes en la mayoría de los deportes, aunque su prevalencia es mayor en los deportes de resistencia. 

• Suelen ocurrir en las personas sanas, especialmente después de un ejercicio intenso y con gran actividad muscular. 

• En ausencia de oxígeno (ejercicios anaeróbicos, de alta intensiad), la glucosa se transforma en “ácido láctico“, que si se acumula en cantidad excesiva, también provoca calambres musculares. 

• Los calambres suelen ser inofensivos, y por lo general no requieren tratamiento. 

• Su aparición puede ser desencadenada por esfuerzos inusuales en intensidad y duración, que determinan niveles elevados de fatiga. 

• También puede ser causado por la escasa circulación sanguínea, o por un contacto repentino con agua fría. • En algunos casos, pueden ser consecuencia de una alteración de la irrigación sanguínea a los músculos. Por ejemplo, después de comer la sangre fluye principalmente hacia el aparato digestivo más que a los músculos. • Ante un cuadro de calambres, se deberá practicar un alargamiento estático del músculo afectado, llevándolo luego lentamente a su longitud inicial. 

• Si el calambre sucede en un pie o en la pantorrilla, hay que tratar de pararse pese al dolor, y pisar bien firme en el suelo. 

• Siempre es recomendable una buena entrada en calor, dirigida y controlada. 

• Además, para su prevención, lo mejor es un buen acondicionamiento físico que incluya ejercicios de flexibilidad.
• También es crucial una nutrición adecuada en los aspectos de energía e hidratación. 

• No olvidar reponer las sales minerales que perdemos durante el ejercicio mediante el sudor. El sodio es clave en la contracción muscular, y una deficiencia de este mineral es casi un calambre cantado. En esto pueden ayudarte mucho las bebidas deportivas (isotónicas). 

• El potasio y el magnesio también son determinantes. Podés encontrarlos en buena dosis en bananas, papas, naranjas (potasio) y espinacas, acelga, achicoria, lechuga, carnes, mariscos, o productos lácteos (magnesio), aunque también en menor medida en el resto de los alimentos naturales. 

• Si los calambres se repiten con mucha frecuencia, es conveniente consultar al médico para chequear que no se esté eliminando demasiado potasio o haya alguna carencia vitamínica.