Hoy día donde el crecimiento de los corredores se viene dando en forma masiva, una de las grandes preguntas para todos aquellos aficionados, es como seguir después de haber logrado correr un determinado tiempo sin parar, o una determinada cantidad de Km., ya que luego de haber logrado eso, comienza a picar el bicho de cómo progresar si ya pasaste la media hora sin parar, lo siguiente puede ser una buena guía.
Te dejo unos consejos los cuales pueden servir para tu forma, pero como siempre digo nada es receta de cocina, todos somos diferentes, solo es una guía, no quiere decir que sea exactamente lo que estas precisando.
Variar las sesiones es lo mas recomendable para tu nueva etapa, o sea dejar de hacer todos los días lo mismo.
1- Trote suave, carrera continua: Mejora tu forma cardiovascular y permite un acondicionamiento gradual de tendones y articulaciones. Imprescindible para ganar resistencia. Es la base de la que ningún corredor debe prescindir.
- Los rodajes suaves deben de sumar entre el 30 y el 50 % del total de la distancia que se corra a la semana.
- Se debe de poder hablar mientras se corra a ese ritmo y notar que no estas haciendo un gran esfuerzo.
2- Umbral anaeróbico, rodaje a ritmo controlado: Mejora tu capacidad de eliminar los sub. productos de desecho generados con el ejercicio y es la forma mas eficiente de aumentar tu consumo máximo de oxigeno. Es el ritmo más rápido que puedas mantener durante un periodo largo de tiempo.
- Se puede hacer una o dos sesiones por semana a este ritmo después de un buen calentamiento. Se puede fraccionar en dos mitades, por ejemplo: 10’ de calentamiento. + 15 ritmo controlado + 5’ suave + 15’ ritmo controlado + 5’ suave.
Te cuesta hablar, se puede a lo sumo decir cuatro o cinco palabras cada vez.
3- Trabajo de velocidad, series o pasadas: Son esfuerzos cortos de mucha intensidad, con recuperación entre ellas, que te dan potencia ya acostumbran a tu cuerpo a llevar ritmos elevados. Cuando se pueda hacer un par de series de umbral anaeróbico con comodidad por semana se debe incluir este trabajo antes no.
- Se puede empezar con una sesión por semana. Puedes hacer repeticiones que duren entre los 20’’ y los 5’. A menor tiempo mayor intensidad, recuperar lo mismo que dura el esfuerzo es lo ideal para el comienzo, o de lo contrario si te manejas por tus pulsaciones puedes esperar para comenzar la próxima hasta que tus pulsaciones bajen 30 latidos/minuto sobre las que lograste alcanzar sobre el final de la repetición.
- No puedes hablar por la intensidad del esfuerzo.
4- Carrera muy suave, que ayuda tus músculos, a eliminar la toxinas, recurrir a los trotes de recuperación, el día después de una sesión muy intensa, o después de una competición.
- La carrera puede durar entre media hora y una hora.
Recuerda no todos lo corredores son iguales una cosa es la guía, y otra es como aplicarla.
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