Demostrado científicamente: No te sientas culpable cuando hagas un rodaje a ritmo suave, hay estudios que demuestran que es la mejor manera de construir una base sólida sobre la cual cimentar tu entrenamiento y llegar a una forma física ideal sin lesionarte. Para algunos son “kilómetros basura” porque supone un ritmo medio, que parece no conducirte a nada, sin embargo la estadística echa en corredores de alto nivel demuestra que pasan hasta un 71 % del tiempo entrenando a una media de 140 pulsaciones por minuto (zona1). Dentro de una media de 140 a 171 pulsaciones p/m, (zona 2) pasan un 21 % y solo un 8 % a media superior a las 171 p/m (zona 3).
Para sacarle partido a este estudio divide tu entrenamiento en zonas de pulsaciones así por Ej. Un rodaje suave de 6 Km. puede estar formado por 4 Km en zona 1 y 2 en zona 2.
Si haces pongamos por caso 40 Km. Semanales, para aplicar los porcentajes harias 28 Km. en zona 1, 8,5 Km. en zona 2 y 3,5 en zona 3. Mas o menos seria algo así.

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
7 Km. en zona 1	descanso	11 Km. incluyendo 4,5 Km. en zona 2 y 3,5 Km. en zona 3. Resto zona 1	7 Km. en zona 1	Descanso	Rodaje largo 15 Km. en zona 1, de los cuales 4 Km. en zona 2	Descanso

INICIACION AL ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD
Esta claro que correr esta de moda. El primer reto es terminar las carreras, ser capaz de cruzar la línea de llegada. Pero después se quiere mas, ser más rápidos, mejorar sus marcas, ganarle al vecino al amigo compañero etc. Y para lograrlo no hay mas remedio que pasar por eso que llaman las series, o pasadas.

• Los cambios de ritmo, son la antesala de las pasadas, son más fáciles de hacer y requieren un menor esfuerzo. Pueden sustituir perfectamente al trabajo de pasadas, pues no son tan agónicos, se pueden hacer en cualquier lugar, no necesitan tener medidos los recorridos, ni que sean llanos, al no tomar tiempo por distancias se hacen mejor en condiciones climatológicas adversas, no desgastan tanto, psicológicamente y no son repetitivos. Realizar un día a la semana cambios de ritmo proporcionara grandes mejoras en la forma física.
  
  Al ganar fuerza muscular e incrementar el ritmo de competición. Permitirá correr más rápido o al mismo ritmo con menos esfuerzo. Estas son algunas de las ventajas que aporta y es tan espectacular la mejora que se hace apreciable en pocas semanas.

• Las Series y Repeticiones consisten en fraccionar el entrenamiento en grupos de distancias, que a su vez se pueden subdividir en repeticiones, realizadas siempre sobre una misma distancia. Por ejemplo: 3x(6x300) significa que hay que realizar tres series de seis repeticiones cada una de 300 metros. Entre cada serie y repetición se realizara una ligera recuperación a trote suave. Dentro de los entrenamientos de series se incluyen las cuestas, que son las primeras seires que se deben hacer, pues son imprescindibles para mejorar la potencia muscular de las piernas. Es una capacidad básica que influye directamente en el rendimiento y es fácilmente mejorable y adquirible en los corredores de fondo. Al desarrollarla más se acelera la recuperación muscular, se evita en gran medida la aparición de lesiones y es vital para mejorar. Esta es una de las claves para salir del estancamiento. Requiere varias semanas consecutivas, al principio de la planificación, realizando sesiones de cuestas especificas.

OBJETIVO: LA POTENCIA AERÓBICA.
Con estos dos tipos de entrenamiento se mejora fundamentalmente la potencia aeróbica, y nos preguntaremos que es eso y para que sirve. Pues bien, entrenar la potencia aeróbica significa realizar esfuerzos que estimulen al máximo la capacidad de absorción de oxigeno de la musculatura. Esto solo se consigue con trabajos a ritmo variable muy próximo al máximo consumo de oxigeno. Se trabaja con las series y repeticiones, con los cambios de ritmo.
A ritmos medios de entrenamiento, se desarrolla fundamentalmente la capacidad aeróbica, aunque si se realiza en progresión y nos acercamos al ritmo de competición, también se puede mejorar la potencia aeróbica. Se consigue con rodajes en progresión o a ritmo controlado sobre largas distancias, de 10 km. o mas.
A ritmo fuerte, el más próximo al ritmo al que se quiere competir, se desarrolla plenamente la potencia anaeróbica. Para ello es necesario trabajar con cambios de ritmo y series de repeticiones de distancias entre 1000 m y 4000 m . A ritmos muy fuertes, más rápidos que el de competición, se desarrolla la potencia anaeróbica. Se consigue entrenando series de repeticiones de menos distancias. El entrenamiento anaeróbico implica un incremento en el rendimiento del ejercicio máximo, aunque como se deben de imaginar, no es muy necesario si no se quiere competir a alto nivel.
Las series de medias y largas distancias, los cambios de ritmo los ritmos fuertes o controlados, permiten combinar resistencia orgánica con resistencia muscular, mejoran la potencia anaeróbica, acostumbran los grupos musculares y al organismo a reciclar el lactato. Debido a la mayor demanda de oxigeno, la eficacia cardiovascular aumenta, se agranda el corazón y se maneja la perfusión sanguínea muscular.
El proceso natural y lógico para entrenar a ritmos fraccionados, es empezar con series de cuestas durante 4 semanas, combinar otras dos o tres semanas con los cambios de ritmo y finalmente las series por distancias.