Las necesidades nutricionales y alimenticias del deportista son casi idénticas a las de las personas sedentarias. Necesitan carbohidratos, grasas, proteínas, vitaminas, minerales y agua en cantidades determinadas por la edad, estructura corporal y nivel de actividad. Estos requerimientos pueden satisfacerse suficientemente con una dieta básica y equilibrada y no mediante comidas mágicas, dietas maravillosas o suplementos dietéticos que pueden resultar, incluso, perjudiciales. Es cierto que, cuantitativamente, los deportistas pueden tener unas mayores necesidades nutricionales que los sedentarios. Quienes se ejercitan regularmente imponen grandes demandas a sus reservas corporales de fluidos y energía y, para asegurar un rendimiento óptimo, deben incrementar su dieta ordinaria con el fin de mantener estas reservas.En la práctica, las necesidades difieren mucho de un atleta a otro, dependiendo de las características físicas (peso, altura), la duración y la intensidad del entrenamiento y la competición, y del tipo de deporte (de resistencia, como la maratón; corto e intenso, como carreras y esprints; intermitente, como el fútbol, o de fuerza, como el levantamiento de pesas). No hay una dieta única que sirva para todos los deportistas; además, las necesidades individuales cambian en función de los programas de entrenamiento y competición. Sin embargo, se deberá prestar especial atención a algunas cuestiones básicas:

Cuando realizamos ejercicio físico una de las primeras reacciones de nuestro organismo es el sudor. Se trata de una reacción de nuestro organismo para perder calor corporal mediante la eliminación de agua. Si no se actúa correctamente podemos perder una cantidad de agua excesiva con lo que llegaríamos a la deshidratación y consecuentemente a una reducción en nuestro rendimiento físico. Por tanto, todo deportista ha de procurar un buen nivel de hidratación antes, durante y después del entrenamiento o competición.

La sudoración supone una pérdida no sólo de agua sino también de diferentes electrolitos: cloro, sodio, potasio, magnesio, calcio, etc, por lo que la reposición no debe consistir solamente en reponer agua y sal sino, además, se debe reponer el resto de los nutrientes que se pierden, cuya función en el organismo es, también, importante. Así el potasio está relacionado con la función muscular, con el almacenamiento de glucógeno y con el equilibrio hídrico. El sodio está relacionado con la activación enzimática y con el equilibrio hídrico. El calcio es necesario en la activación de nervios y músculos y es esencial para la contracción muscular. El fósforo se relaciona con la formación del ATP (moneda energética) y el magnesio participa en la activación enzimática, en el metabolismo de las proteínas y en la función muscular.

Los hidratos de carbono son una forma esencial y rápida de obtener energía para los músculos que se ejercitan. Sin unas buenas reservas de carbohidratos en forma de glucógeno en los músculos y el hígado, y sin aportes frecuentes a través de la comida y la bebida, se reduce el tiempo durante el cual puede mantenerse un esfuerzo físico entre moderado e intenso. Los participantes en actividades deportivas de duración superior a una hora deben prestar especial atención a reponer fuerzas con alimentos y tentempiés ricos en carbohidratos.

Los hidratos de carbono se almacenan en forma de glucógeno en el músculo y en el hígado, aunque la capacidad de almacenamiento es pequeña y por lo tanto es necesario un aporte externo adecuado. Para un deportista el 70-80% de las calorías consumidas diariamente deberían proceder de hidratos de carbono. Es decir, si el aporte calórico diario es de 3000 kcal. 1900 se aconseja que procedan de hidratos de carbono.

Los hidratos de carbono se clasifican en: de absorción lenta y de absorción rápida dependiendo del tiempo que transcurre entre la ingesta de estos y el momento en que pueden ser utilizados por el organismo.

Los hidratos de carbono denominados de absorción rápida o simples se componen de uno o dos elementos. El organismo los absorbe rápidamente por lo que es muy útil su ingesta durante el ejercicio. Se encuentran en la miel, frutas, zumos, leche, yogures y dulces.

Los hidratos de carbono denominados de absorción lenta o complejos están compuestos de gran número de elementos iguales, que el organismo debe disociar en primer lugar. Son azúcares cuya absorción intestinal es lenta. Son más adecuados para ejercicios físicos que se desarrollan por tiempos prolongados. Estas cadenas de hidratos las tienen las verduras, los cereales, las patatas, y las leguminosas.

Las proteínas son necesarias para construir y reparar los músculos, ligamentos, tendones y otros tejidos. No se utiliza como fuente especial de energía. Menos del 10% de la energía utilizada durante el entrenamiento deriva del metabolismo proteico. Los deportistas necesitan entre 1 y 2 gramos de proteínas por kilo de peso corporal al día.

La deficiencia de proteínas en la dieta de un deportista puede provocar una disminución de la resistencia mental y corporal, insuficiente formación de proteínas corporales con el consiguiente desgaste muscular, menor resistencia a las infecciones y una disminución de la actividad enzimática con el enlentecimiento de los procesos metabólicos, como la síntesis y degradación de los hidratos de carbono, lípidos, etc.

En el aporte de proteínas importa más la asimilación que la cantidad. El ser humano necesita un total de 22 aminoácidos, de los cuales, ocho no es capaz de sintetizar por sí mismo y deben ser aportados a través de los alimentos. Estos ocho son los denominados aminoácidos esenciales, y si falta uno solo de ellos no será posible sintetizar ninguna de las proteínas en la que sea requerido dicho aminoácido. El valor o la calidad biológica de una determinada proteína viene determinada por su capacidad de aportar todos los aminoácidos esenciales e indica la cantidad, en gramos, de proteínas que se pueden formar en el organismo, a partir de 1 gramo de proteína tomada a través de los alimentos.

Las actividades rítmicas de los grandes músculos del cuerpo, como son el andar rápido, el jogging, el ciclismo, la natación, el esquí de fondo, el remo y el aeróbic entre otros son ejercicios aeróbicos. Esto exige el incremento mantenido en la respiración, en la circulación y en el metabolismo muscular, y precisa de una adaptación de los sistemas y los músculos implicados.

El ejercicio aeróbico practicado con frecuencia es una forma eficaz para mejorar su puesta en forma aeróbica y ésta mejora redundará en su salud, en su apariencia, en su vitalidad y en su calidad de vida.

En el ejercicio aeróbico captamos el oxígeno de la atmósfera para que entre en los pulmones, después vaya a la sangre y, a través del bombeo del corazón, penetre en los músculos activos, que lo utilizan para oxigenar los carbohidratos y las grasas y, de esta forma, producir energía.

Aeróbico significa “en presencia de oxígeno”. En el ejercicio aeróbico la energía se obtiene de la oxigenación de la grasa y los hidratos de carbono. Si la intensidad del ejercicio se incrementa hasta cierto punto los músculos cambian a una forma de producción de energía anaeróbica o no oxidativa, la cual implica esfuerzos intensos de, necesariamente, corta duración y la acumulación de ácido láctico en los músculos y en la sangre.

El ácido láctico es tanto un generador de energía como un subproducto metabólico del esfuerzo intenso. Su acumulación es un signo de que se está utilizando energía más rápidamente de la que se puede producir de forma aeróbica. El ácido láctico y los niveles elevados de dióxido de carbono producido por el esfuerzo vigoroso, se encuentran asociados con la dificultad respiratoria, la fatiga y el disconfort. El ejercicio aeróbico se puede definir como el que se realiza por debajo del punto en el cual los niveles de ácido láctico en sangre están por debajo del umbral del lactato.

El ejercicio aeróbico y el anaeróbico difieren en intensidad; una actividad de ligera a moderada es aeróbica, mientras que un esfuerzo extremadamente vigoroso e intenso es anaeróbico.

Las grasas son nutrientes energéticos. Los componentes de las grasas alimenticias son la glicerina y los ácidos grasos. También contienen algunos componentes no saponificables, como las vitaminas liposolubles, colorantes y sustancias aromáticas, antioxidantes, además de colesterol o esterinas vegetales. El conjunto de estas sustancias supone aproximadamente un 1% de la grasa alimenticia. Muchos de los ácidos grasos existentes en las grasas alimenticias contienen todos los átomos de hidrógeno posibles, según las leyes de la composición química; en cierta forma están saturados de hidrógenos. Por ello, se denominan ácidos grasos “saturados”. Existen otros ácidos grasos que tienen 2, 4, 6 u 8 átomos de hidrógeno menos que los saturados; por ello se denominan ácidos grasos “monoinsaturados” (dos átomos de hidrógeno menos) o “poliinsaturados” . Los ácidos grasos saturados se clasifican según el tamaño de las moléculas (longitud de cadena), en ácidos grasos de cadena media se absorben más fácilmente y se oxidan con mayor rapidez que los de cadena larga; por ellos se recomiendan para algunas dietas y en caso de trastorno del metabolismo de grasas. Los ácidos grasos saturados y monoinsaturados (por ejemplo, el ácido oleico, que es componente mayoritario del aceite de oliva) pueden ser sintetizados por el cuerpo a partir de pequeñas moléculas o de hidratos de carbono, como las féculas o el azúcar. Una serie de ácidos grasos poliinsaturados, en cambio, no puede ser sintetizada por el cuerpo y por ello se llaman ácidos grasos “esenciales” o “vitales”. Entre ellos figuran, principalmente, algunos representantes del grupo de los ácidos linolénicos, existentes en los aceites de pescado y en algunos aceites vegetales (aceite de soja). La proporción entre los ácidos grasos poliinsaturados y los saturados se llama cociente P/S, y sirve para valorar el valor fisiológico de una grasa alimenticia. Si los niños pequeños reciben un aporte insuficiente, con frecuencia aparecen afecciones cutáneas eczematosas. En el adulto se considera un hecho demostrado que el aporte de grandes cantidades de ácidos grasos saturados representa un elevado riesgo de afecciones cardiovasculares. El porcentaje óptimo de ácidos grasos en la alimentación es de 1/3 de ácidos grasos saturados, 1/3 de monoinsaturados y 1/3 de poliinsaturados.