Cuanto cuesta el repecho!
Existen tantos tipos de repechos como nosotros queramos, solo es necesario adaptarlo a nuestro entorno y lugar de entrenamiento. Se propone entonces a continuación varios tipos estandarizados, pero se puede ajustar a nuestras posibilidades y a los lugares donde se entrena.
En las bajadas si acortas la zancada podrás notar que se corre mas rápido, pero eso exige un mayor esfuerzo muscular, articular y tendinoso. Veras que las primeras veces te notaras agotado prematuramente y de forma rápida sé tendera a alargar la zancada, dando el típico zapatazo contra el suelo. Es mas cómodo, pero se trabaja mucho menos el cuadriceps de modo excéntrico, que es lo que se pretende con las bajadas.
El desnivel del repecho siempre tiene que estar acorde con las distancia del mismo, o sea cuanto mas corto mas nivel tiene que tener el mismo y viceversa cuanto mas largo menos nivel.
Desnivel bajo: puede ser, 6x300 m, mas 5x20`` fuertes bajando. Se recupera 1' después de cada 300 de subida, después se hacen 20`` fuertes bajando y luego otro 1' al trote.
Repechos medios:
Se realiza sobre un terreno blando. La cuesta debe ser de media distancia, 100 a 300 m, y con una inclinación fuerte. También se pueden realizar por tiempos.
El ejercicio consiste en realizar entre seis y diez repechos corriendo fuerte y recuperar bajando el repecho, a un trote muy suave. Al acabar el ultimo repecho se hacen 200 0 300 mt en el llano, muy rápidos.
Ejemplos de repechos medios:
Desnivel medio: puede ser, 5x300m, (u 5x90”). Se recupera bajando al trote y después de acabar la ultima se realiza un 300 (o 1`) fuerte en el llano.
Desnivel medio alto: puede ser 2x4 x150m, (o 2 x 4 x45´´). Se recupera bajando al trote y después de acabar la última se realiza un 200 (o 45´´) fuerte en el llano.
Repechos cortos
Sobre un terreno blando. Buscar un repecho con la máxima inclinación y de menos de 60 m de largo, lo ideal son unos 40 m. Debe costar subirlo andando. En la zona de partida debe de haber unos 200m en el llano. Se hacen en dos grupos de siete repeticiones, mas una recta de 200m en llano al finalizar cada grupo. Se recuperan 2' después de cada 200.
De los siete repechos, los pares, (2,4y6) se hacen a Ski ping, que consiste en subir elevando a mucho las rodillas, con mucha frecuencia y tirando de brazos, casi sin moverse del sitio. Los impares (1,3,5 y 7) se hacen corriendo a tope. Este ultimo tipo tiene muchas ventajas, pero también algunos inconvenientes. Entre estos destacan los riesgos de lesión, cuando se realizan demasiado fuertes, en terrenos resbaladizos y sin trabajo previo de fuerza en las piernas.
